Dicas Para Iniciantes

A corrida de rua vem ganhando cada vez mais adeptos....

Depois de algum tempo treinando, a maioria se inscreve para participar de competições com distâncias de 5 km ou 10 km. Se você é um deles, antes de calçar o tênis e sair por aí dando suas passadas, vale a pena conferir algumas dicas para se preparar corretamente e melhorar seu rendimento, a saber:

Quando praticada com cuidado, a corrida é um excelente exercício. “Ajuda a regular a pressão arterial, especialmente em alguns pacientes hipertensos”. Reduz a glicemia (taxa de açúcar no sangue), importante no controle do diabetes. Diminui o nível do mau colesterol (LDL) e provoca, principalmente, a elevação do bom colesterol (HDL), ações importantes para a redução do risco cardiovascular. Evita a incidência de doenças ligadas ao sedentarismo, desde osteoarticulares até cardiovasculares, como a angina e o infarto do miocárdio. Reduz peso, prevenindo doenças que aparecem com a obesidade, como a hipertensão arterial e o diabetes.

Para obter todos esses benefícios, um treinamento adequado para o seu objetivo é fundamental. “Quando você fortalece os músculos, evita lesões, reforçando tornozelo, joelhos e quadril, e ganha mais segurança para melhorar o rendimento nas provas”.

Além disso, os treinos melhoram a autoestima, pois o competidor sabe que está preparado para completar a prova, o que dá motivação para continuar os treinamentos.

Avaliação médica 

Os exames de avaliação física são fundamentais e obrigatórios. E é só por meio deles que podemos constatar se a pessoa tem alguma condição clínica ou patologia que contraindique a prática do exercício.

Além disso, a avaliação pode determinar que cuidados e orientações a pessoa deverá receber antes de iniciar a prática de exercícios. “Na maioria das vezes, as intercorrências médicas graves durante a atividade física são causadas por doenças cardiovasculares não diagnosticadas e tratadas previamente”, alertam os médicos.


Também é importante fazer uma avaliação nutricional. “Os principais exames são o hemograma, o de composição corporal, de dosagem de nutrientes, de minerais e o de glicemia”. 

Para cada distância, um treinamento 

Cada uma das distâncias das competições — 5 km e 10 km— exige uma velocidade e resistência diferentes. 
Nas corridas mais curtas, a velocidade deve ser aprimorada, e nas longas há necessidade de trabalhar mais a resistência. Por isso, os treinamentos para elas devem funcionar de maneiras distintas. 

Nas corridas de longa distância o desgaste físico é maior e exige mais dos músculos, por isso, esses atletas devem fazer um trabalho mais forte de musculação. O tempo de preparo também varia muito. “Em média, alguém que está se preparando para correr 5k e 10k demora cerca de três meses de treino até conseguir completar essa distância”. 

Ao fazer um treinamento errado, o atleta corre o risco de sofrer o overtraining, que é o excesso de treinos. “Uma pessoa que está exagerando pode apresentar sintomas depressivos, ficando doente com frequência por causa de sua baixa imunidade. Pode também ter fraturas por estresse, distúrbios alimentares e, no caso das mulheres, alterações menstruais, além da queda de performance, apesar de estar treinando cada dia mais”.